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  체중 조절, 탄수화물부터 바꿔라!
  

< 체중 조절, 탄수화물부터 바꿔라! >

살을 빼려고 운동해보신 분들은 아실 거예요. 확실한 효과를 얻으려면 식이요법을 병행해야 한다고 하잖아요. 그런데 이때 탄수화물 섭취를 줄이라는 얘기 들어보셨을 겁니다.

그런데 이 탄수화물 줄이는 게 쉽지가 않죠. 또 중독성이 있어서 섭취를 줄이면, 몸이 원하기도 하는데요.

그럼 어떻게 해야 하는지 지금부터 알아보겠습니다.

백미 대신 현미를 먹어라. 이런 얘기 종종 듣는데, 좋은 탄수화물을 골라서, 또 건강한 방법으로 섭취하면 되는 건가요?

우리 몸이 술이나 담배에만 중독되는 게 아니에요.3대 영양소 중 하나인 탄수화물도 중독될 경우 건강에 심각한 문제를 일으키는데요. 탄수화물은 몸에서 쓰고 남으면 지방으로 바뀌어서 쌓이기 때문에 비만을 유발하게 됩니다.식사 후에도 과자나 빵, 습관적으로 집어드는 분들은 탄수화물 중독을 의심해봐야 하는데요.

그렇다고 탄수화물을 안 먹을 수는 없잖아요.

좋은 탄수화물 먹는 법 알려드립니다.

쌀밥과 밀가루! 한국인이 늘 먹는 우리 몸의 대표 에너지원, 탄수화물이 들어 있는데요. 하루 섭취 열량의 3분의 2를 탄수화물에서 얻게 됩니다. 문제는, 탄수화물을 과다 섭취하게 되면 우리 몸에 비만을 비롯해 다양한 질병을 유발하는 원인이 된다는 건데요. 인체에 꼭 필요한 탄수화물, 올바르게 먹는 방법을 지금부터 알아봅니다.

점심시간에 맞춰 사람들로 북적이는 식당 안. 메뉴는 자장면입니다. 허기진 배를 금세 채울 수 있어 누구나 즐겨먹는 음식 중 하나인데요. 자장을 먹고 돌아서기 무섭게, 후식을 먹으러 가는 사람들이 있네요. 과자와 케이크 같은 달콤한 음식을 먹고 나서야 비로소 식사가 마무리됩니다.

국수, 빵, 과자 등은 정제된 상태의 탄수화물입니다. 당으로 분해되는 데 시간이 얼마 걸리지 않아서 몸에 쉽게 흡수되죠.

그만큼 더 많이 먹게 되고 중독으로 이어집니다.

"탄수화물이 몸에 들어오면 혈당이 올라가게 되죠. 뇌에서는 도파민이라는 쾌감 물질이 나옵니다. 그래서 쾌감 때문에 사람은 또 음식을 찾게 되는 악순환이 발생하게 됩니다."

그렇다면 나도 탄수화물 중독인가 한번 확인해 볼까요?

1. 식사를 충분히 해도 만족스럽지 않다.

2. 스트레스를 받으면 단 음식을 찾는다.

3. 배가 불러 거북한데도 계속 먹거나, 음식을 허겁지겁 먹어 치운다.

4. 공복 시 계속 불안감을 느낀다.

이 중 절반 이상 해당된다면 중독이니까 비만을 조심해야 합니다.

"내 몸에 필요한 에너지보다 더 많이 섭취한 과잉 칼로리는 지방으로 변해서 결국 살이 찌고 비만이 오게 되고요. 그 외에도 성인병, 대사 증후군, 고혈압, 당뇨, 동맥경화, 중풍들이 이어질 수 있습니다."

그렇다고 탄수화물 섭취를 무조건 줄일 수는 없습니다.

탄수화물이 부족하면 우울증은 물론 기억력 감퇴, 탈모나 변비 등의 질병까지 찾아올 수 있는데요. 해답은 좋은 탄수화물을 골라서 먹는 거죠.잡곡같이 입에는 거친 것들이 여기에 속합니다.

"혈당 지수들을 기준으로 해서 섭취했을 때 혈당 상승을 천천히 할 수 있는 그런 식품들이 좋은 탄수화물에 해당 됩니다. 빵을 선택할 때에도 아무래도 통곡물이라든지 도정이 덜 된 형태의 재료를 선택하는 것이 좋겠고요. 견과류처럼 좋은 지방을 함유하고 있으면서 식이섬유소가 풍부한 그런 것들을 섭취하는 것이 도움이 되겠습니다."

그러면 좋은 탄수화물, 어떻게 먹어야 하는지 알아볼까요?

이 주부는 몇년 전 밥상을 확 바꿨는데요. 식재료 하나하나에 신경 쓰며 요리를 하게 된 건 남편의 건강 때문이었습니다.

"(전에는) 짬뽕, 자장면을 번갈아 가면서 (늘) 먹었어요. 콜라, 사이다를 집에 쌓아놓고 내 간식이다 하면서 학원에 가져가서 먹고 그랬어요."

"전에는 살이 많이 쪘었거든요. 80kg 넘으니 일단 몸이 무겁고요. 먹고 난 뒤에도 항상 뭘 먹고 싶은 게 생기더라고요."

김씨는 서른아홉의 나이에 고지혈증 진단을 받았는데요. 비만으로 인한 높은 콜레스테롤과 간수치가 문제였습니다. 그 뒤로 절제된 식습관을 실천하기 위해 밥과 반찬에 변화를 줬는데요.

1. 우선 흰쌀밥을 현미밥으로 바꿨습니다.

2. 채소 위주의 고단백 저칼로리 식단으로 바꾼 지 5년째.

김씨의 몸은 몰라보게 달라졌는데요. 한 달 전, 건강검진 결과 모든 게 정상 수치로 돌아왔습니다. 몸무게도 12킬로그램 가량 줄어서 비만에서도 벗어날 수 있었습니다.

그럼, 탄수화물을 줄이고 맛있게 먹을 수 있는 조리법, 알아볼까요.

< 해초곤약파스타입니다.>

양파와 다진 마늘을 볶다가 두유 한 컵을 붓고 끓이는데요. 일반 밀가루면 대신 해초곤약국수가 들어가니까, 담백하고 칼로리도 적죠.

< 통밀파래전입니다.>

이왕이면 정제되지 않은 통밀가루를 써서 파래와 팽이버섯을 넣고 부쳤는데요. 변비 예방에도 좋겠죠? 버섯에 좋은 탄수화물이 들었다는 거, 잘 모르셨죠. 고단백 저칼로리의 버섯은 고혈압과 당뇨 예방에 도움이 됩니다.

탄수화물 중독은 상대적으로 다른 영양소들이 부족하기 쉬우니까 다양한 식재료로 입맛을 바꾸는 게 중요합니다.

"버섯의 경우에도 복합 탄수화물이라든지 파래의 경우에는 대표적인 해조류이기 때문에 식이섬유소를 풍부하게 가지고 있고, 콩의 경우에도 좋은 단백질의 보고이면서 섬유질을 가지고 있어서 혈당을 조절하는데 도움을 받을 수 있습니다."

꼭 필요한 에너지원이지만 과하면 내 몸을 해치는 탄수화물.

필요한 만큼만 잘 따져 먹어야 영양소로서의 진가가 발휘된다는 것, 잊지 마세요!
2014-03-26 14:39:21

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