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한국일보 |
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야채 조리 이렇게 하세요 |
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마늘, 구워도 抗癌효과 여전
채식 바람이 불면서, 조리법에 대한 관심도 덩달아 높아지고 있다. 채식은 생식해야좋을 것이라고 여기기 쉽지만, 일부 채소는 매우 자극적이어서 다량 섭취했을 경우 오히려 위를 손상시킬 수 있다. 종류별로 어떻게 먹어야 바람직한지,또 섭취를 제한해야 할 환자는 어느 경우인지 알아본다.
고혈압 환자는 표준량 절반만
마늘=마늘 같은 유황화합물은 가열을 피하고 날로 먹는 것이 좋다고 알려져 있으나꼭 그런 것은 아니다. 마늘에 포함된 알리신이라는 항암 성분은 흥미롭게도 마늘에 흠집이 생기거나 열이 가해지는 등 외부로부터 물리적 힘이 가해질때 생성되는 일종의 방어물질이라는 주장도 있다. 따라서 생으로 먹든 익혀 먹든 암예방 효과는 모두 뛰어난 셈. 오히려 석쇠에 구워 먹을 경우 풍미를더해준다. 어른의 경우 생마늘은 하루 1쪽, 익힌 마늘은 2~3쪽이 적당량. 어린이나 고혈압 환자는 표준량의 2분의 1 이하가 권장된다.
장시간 가열하면 성분손실
파와 양파=여기에 많이 함유된 비타민C나 셀레늄은 열에 약하므로 가능한 생으로먹는 것이 좋다. 양파가 독하다고 여겨지면 얇게 저며 물에 헹군 다음 간장과 가다랭이포를 넣고 버무려 먹도록 한다. 물론 가열 처리해도 무방하다.가열하면 많은 양을 섭취할 수는 있으나, 유효 성분이 손실될 수 있으므로, 불 위에 가능한 너무 오래 올려놓지 않도록 한다.
튀긴감자 지방함유량 많아
당근=녹황색 야채 중에서 카로틴(베타카로틴) 함량이 으뜸이다. 베타카로틴의소화 흡수율을 높이기 위해서는 기름에 조리하는 것이 좋다. 당근의 베타카로틴 흡수율은 생으로 먹는 경우 8%, 삶아 먹는 경우 20~30%, 기름에볶으면 60~70%로 높아진다. 생으로 샐러드를 만들어 먹을 경우에는 오일 드레싱이나 마요네즈를 뿌려 먹으면 좋다.
볶으면 카로틴 흡수율 상승
고구마와 감자=고구마는 가열 조리해도 좀처럼 비타민 C가 파괴되지 않는 뛰어난특성을 지니고 있다. 군고구마는 70%, 찐 고구마는 60%에 가까운 비타민 C 잔존율을 보인다. 그러나 당분이 많이 함유돼 있어 과잉섭취하면안 된다. 껍질에는 전분을 분해하는 효소가 있어 속쓰림과 가스 발생을 예방한다. 감자는 이에 비하면 상당히 저칼로리 식품. 조림, 볶음 요리에활용할 수 있는데, 기름에 튀기면 지방 함유량이 높아지므로 피하도록 한다.
조영연 삼성서울병원 영양과장은 “열량을 정확히 조절해야하는 당뇨병 환자 같은 경우에는 고구마나 감자가 반찬으로 포함될 경우 밥량을 줄여야 한다”고 권했다.
생으로 먹으면 영양만점
양배추=생으로 먹는 것이 가열해 먹는 것보다 효과적이다. 특히 질긴 심(芯)이 영양가가 가장 많은 부분이므로 버리지않고 먹도록 한다.
생즙에 비타민 K 풍부
케일=믹서에 갈아 생야채 주스로 만들어 먹으면 좋다. 하지만 대한영양사회 임상지침에 따르면 신장병이나 갑상선 기능저하증 환자는 칼륨 중독을 일으킬 수 있으므로 복용 시 주의해야 한다. 또 뇌졸중 환자 중 항응고제를 복용혹은 투여한다면, 비타민 K가 풍부한 케일 섭취는 제한해야 한다.
오래삶으면 비타민 C 파괴
시금치=살짝 데쳐 먹거나 기름에 볶아 먹는다. 너무 오래 삶으면 비타민 C와베타카로틴이 모두 물 속으로 빠져 나간다. 햄과 베이컨과 함께 볶아선 안 된다.
물에 오래 담가두지 말아야
버섯류=조림, 볶음, 튀김, 무침 등 모든 요리에 이용할 수 있다. 말린 표고버섯은너무 물에 오래 담궈두거나, 장시간 삶으면 물에 영양소가 모두 빠져나갈 수 있으므로 주의해야 한다. 버섯류는 쉽게 변질되므로 구입한지 2, 3일내 먹도록 한다.
날것, 삻은것 모두 좋아
해조류=다시마는 생으로 먹건, 삶아서 초고추장에 찍어 먹건 상관없다. 갑상선종양 절제치료를 앞둔 환자는 치료 효과를 높이기 위해 방사선 동위원소 치료 1~2주 전에는 요오드가 풍부한 해조류 섭취는 피해야 한다.
설익으면 독성 생겨
콩=꼬투리에 윤기가 흐르고 표면이 매끄러운 신선한 것을 골라 충분히 삶아 먹도록한다. 설익은 콩은 독성이 있을 수 있다. 구리대사 유전질환인 윌슨병을 앓고 있는 환자는 구리함량이 높은 콩은 금기식품이다.
열량 풍부...섭취량 조절물
과일류=모든 과일은 칼로 자르거나 껍질을 벗긴 채 장시간 방치하면 비타민류가날아가므로, 껍질은 먹기 전에 까도록 한다. 국내에도 소개된 ‘식탁 위에 숨겨진 항암식품 54가지’ 의 저자인 나가카와 유조 일본 오차노 미즈 여자대학교수는 ‘귤의 속살에 붙어있는 흰 껍질은 항암 작용이 있으므로 되도록 남김 없이 먹으며, 바나나는 당질이많으므로 하루 한 개 이상 먹지 말 것’을 권한다. 과일도 의외로 열량이 높으므로 1일 섭취량으로사과는 반 개나 한 개, 귤은 한두 개가 적당하다. |
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2002-11-24 17:00:05 |
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