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  건강-9
  미토콘드리아를 늘리는 운동 습관
  

< 미토콘드리아를 늘리는 운동 습관 >

1. 미토콘드리아는 온몸의 세포에 존재하지만, 그 중에서도 특히 많은 곳이 있다. 한마디로 말하자면 에너지를 많이 사용하는 곳이다. 우리가 가장 에너지를 많이 사용하는 곳은, 몸을 움직이는 곳과 생각하는 곳, 두 군데이다. 그 중에서도 특히 우리의 건강을 좌우하는 것은 "근육에 있는 미토콘드리아"이다. 근육에는 다음 세가지 종류가 있다.

1) 심장을 움직이는 근육

2) 내장을 움직이는 근육

3) 운동을 하거나 물건을 옮기는 골격근

심장을 자신의 의사로 멈추거나 움직일 수 없으며, 내장의 하나인 대장을 우리의 뜻대로 자유롭게 움직일 수 없다. 만약 대장을 자신의 뜻대로 자유롭게 움직일 수 있다면 변비로 고생하는 사람은 없을 것이다.
한편, 골격근은 우리의 뜻대로 움직일 수 있다. 물건을 들어 올리거나 옮기는 것은 근육의 힘에 의한 것이다. 자세를 유지하기 위해서도 의식적으로 근육을 사용 할 필요가 있다. 우리가 평상시에 "근육"이라고 떠올리는 근육을 생각해도 좋다. 미토콘드리아가 많이 들어 있는 근육 중에서 우리가 뜻대로 조정할 수 있는 것은 "골격근" 뿐이라는 것이다. 그래서 우리가 특별히 근육을 의식하지 않고 평상대로 트레이닝 하면 미토콘드리아를 늘릴 수 있다. 다만 한가지 주의할 점은, "순발력 근육"을 달련하는 운동이 아니라 "지구력 근육"을 단련하는 운동을 해야 한다는 것이다.
골격근에는 "붉은 근육(적근)"과 "흰 근육(백근)"이 있다. 흰 근육은 순발력이 강한 근육이다. 이중에서 미토콘드리아는 백근이 아니라 적근에 많이 들어 있다. 백근에도 들어 있으나 유감스럽지만 아무리 단련해도 건강에 큰 효과는 없다. 전적으로 적근을 단련하면 좋다.

2. 최대심박수의 60% 정도가 제일 좋다.
최근 달리기를 하는 사람이 많이 볼 수 있으며, 이것은 대표적인 적근운동이라 할 수 있다. 그리고 헬스크럽에서 런닝머신을 뛴다든가, 자전거 운동을 할때 숨이 찰 정도로 힘들게 할 필요는 없다. 우리 몸은 서두르지 않고 천천히 운동하면 적근이 발달하여 미토콘드리아가 증가되게끔 되어 있다.
장시간 운동을 계속 할 수 있는 것은 그 사람이 가진 한계의 60% 정도를 사용 했을때 가능하다. 최대심박수의 60% 정도로 지치지 않을 만큼 자제하는 상태가 제일 좋다고 이해하면 된다.
개인차가 있으나, 40대는 "맥박 120", 30대는 "맥박 135" 50대는 "맥박 125" 기준으로 지치지 않고 오래 운동을 해야 미토콘드리아의 수가 늘어난다.

미토콘드리아는 몸의 기능을 작동시키는 에너지를 만드는 매우 중요한 장소이다. 그런 만큼 미토콘드리아를 늘리는데는 60% 운동량으로 자전거 운동을 매일 2시간 정도 계속하면, 불과 1주일 만에 1,3배, 1개월 후에는 2배까지 미토콘드리아 수가 늘어난다는 결과가 있다.

3. "근육통이 없다"면 몸이 쇠약해졌다는 증거이다.
미토콘드리아를 늘리려면 단시간에 조금 강하게 힘을 쓰는 편이 더 효과적이다. 워킹 정도의 운동은 유산소운동으로 지방 연소에는 적절하지만, 미토콘드리아를 늘리는 데는 별로 적합하지 않다.

근육이 아픈 것은 근육이 손상 되었을 때가 아니라, 그 근육을 회복하기 위해서 새로운 근육이 증가하는 때 이다. 근육이 증가하면서 그 근육 조작이 신경을 자극해서 아프게 느껴지는 것이다. 나이가 들면 근육의 재생 속도가 늦어져 대략 이틀에 걸쳐 배생된다. 아무 운동도 하지 않은 채 나이만 들면, 근육통은 3일후나 4일 후에 나타나거나 더욱 늦어지고, 마지막에는 근육통 자체가 나타나지 않게 된다. 이는 근육의 재생 능력이 너무 떨어져서, 근육이 파괴되어도 다시 증식하지 않는다는 것을 의미한다.
심한 운동을 해도 ㄱ,ㄴ육통이 나타나지 않으면 몸의 기능이 저하되고 있다는 신호이다.
여성은 운동을 하면 팔다리가 굵어진다고 걱정하는데, 백근을 단련하면 굵어질 수 있다. 하지만 적근을 단련하면 팔다리가 굵어질 염려는 없으므로 안심하고 열심히 운동해도 좋다.
적금이 증가하면 소비되는 에너지량, 즉 기초대사량이 올라가므로 다이어트 효과도 기대할 수 있다.

4. 단시간에 효과가 나타나는 유산소 운동
유산소운동은 어느 특정한 운동을 말하는게 아니라 "산소를 사용하고, 지방을 연소한다"는 행동이 포함된 모든 운동을 유산소운동이라 말한다. 구체적으로 워킹, 조깅, 에어로빅, 등 다양하다.

1)워킹은 시작한지 30분후에야 땀이나기 시작하며 체온상승의 신호로 몸은 유산소운동 상태에 들어가서 지방을 효율적으로 연소하고 에너지를 만들어 내다. 그래서 비효율적인 운동이다. 먼저 달리기를 하여 땀이 날정도로 먼저 운동을 하고나서부터 워킹을 하면 30분을 절약할 수 있다. 이유는 강한 운동을 하면 에너지 부족상태가 되어, 곧바로 유산소운동 상태로 들어가기 때문이다.

구체적인 워킹방법은 다음과 같다.
1) 먼저 1분 정도 보폭을 작게하여 달린다.
2) 1분정도 맥박이 고르게 될 때까지 걷는다.
3) 다시 1분정도 달린다.

워킹만 하면 미토콘드리아를 늘리는 효과가 별로 없지만, 앞의 준비운동을 반복하면 유산소운동 효과가 바로 나타난다. 땀이 나기 시작하면 유산소운동으로 들어갔다는 신호이므로, 그 후에는 주위의 경치를 즐기면서 걷느다. 35분정도 운동을 했어도 그중 30분은 지방을 연소시킬 수 있는 효율적인 유산소 운동을 할 수 있다. 워킹만 1시간 운동한 것과 같은 효과를 얻을 수 있다. 5분정도 먼저 땀이나는 강도의 운동을 찾아낼 수 있으면, 미토콘드리아를 늘리는 생활습관은 이제 눈앞에 있디.

5. 여러가지 미토콘드리아를 늘릴 수 있는 운동 들

1) 사교 댄스

2) 스포츠 댄스

3) 고전 춤

4) 발레

5) 재즈 댄스

6) 에어로빅

엉거주춤 자세가 많은 춤 동작은 그대로 따라 하려면 대부분 사람들은 근육통이 생긴다. 춤의 움직임은 근력으로 100% 이상의 힘을 계속 쓰지 않으면 할 수 없는 것이다. 춤이 미토콘드리아를 많이 늘리는 것은 이런 이유에서다.

7) 요가

8) 태권도

요가나 태권도도 여러가지 포즈를 유지하며, 역시 자세를 유지하기 위해 여러 근육을 사용한다. 요가나 태권도는 호흡법도 도입되고 있어 좋은 건강법으로 주목받고 있다. 미토콘드리아 관점에서 보아도 역시 좋은 운동법이다.

이런 운동들은 미토콘드리아를 늘려 에너지를 높은 수준으로 유지하고, 그에 따라 "젊음"을 얻을 수 있다는 점은 틀림없다.

6. 기타

1) 허리를 똑바로 펴도록 의식하는 것, 않아 있을 때도 서 있을 때도 허리를 똑바로 펴도록 의식하며 부자연스러운 자세를 습관화 한다.

2) 다이어트는 식사량을 줄여서 상을 뺄려는 것은 좋지 않다. 적당한 식살를 유지하면서 유산소운동을 해서 살을 빼어야 한다.이유는 운동하여 미토콘드리아가 증가되면, 음식으로 들어온 에너지원은 미토콘드리아에서 제대로 에너지로 바꾸어 주기 때문이다. 그러면 그 전과 같은 식사를 하고 있어도, 제대로 이상적인 몸으로 변할 것이다. 살이 안 찌는 체질로 바끨 것이다.

3) 고령이 되면 "활성산소를 소량" 발생 시켜야 한다.
젊었을 때는 운동으로 발생하는 활성산소의 "단점" 보다는 "장점"이 크기 때문에 조금 강하게 운동하여 미토콘드리아를 늘리는 것이 더 효과적이다. 그러나 유감스럽게도 나이가 들면 노화 방지 기능이 쇠약해져서 활성산소의 단점이 더 커진다. 즉, 고령이 되면 가능한 활성산소를 내지 않는 운동 또는 활성산소가 소량 나오는 운동을 하는 것이 좋다. 다르게 말하면 급격한 운동의 시작과 정지를 가능하면 피하고 조심한는 것이다. 일주일에 3시간 정도의 운동으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다.

4) 추운상태가 계속되면, 몸이 제대로 기능을 하지 못해 죽을 수도 았기 때문에 열심히 미토콘드리아를 늘려 에너지를 대량 생산하는 태세로 몸이 바뀐다. 따라서 "추운곳에서 운동을 하는 것"은 미토콘드리아를 효과적으로 늘리느 방법중 하나이다.
2012-09-28 13:24:19


   

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